Ako vam je teško zaspati ili imate prekida u snu, utješite se činjenicom da niste sami. CDC izvješćuje da značajan dio odraslih Amerikanaca, potencijalno do jedne trećine, ne uspijeva zadovoljiti preporučeni minimum od sedam sati sna svake noći. Posljedice neadekvatnog sna nadilaze puki umor, iako je sam nedostatak energije dovoljan da žudimo za mirnim snom.
Prema konsenzusnoj izjavi koju je objavilo Društvo za istraživanje spavanja u lipnju 2015., utvrđeno je da dosljedno spavanje manje od preporučenih sedam sati po noći može imati štetne učinke na vaše zdravlje. Ti učinci uključuju debljanje, dijabetes, visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar i depresiju. Osim toga, vaš imunološki sustav, performanse i sposobnost koncentracije također su negativno pogođeni.
U potrazi za mirnijim noćnim snom, brojni su prijedlozi u rasponu od odvajanja od elektroničkih uređaja do uspostavljanja umirujuće rutine odlaska na spavanje. Ipak, ne treba zanemariti utjecaj prehrane na san. Iako je opće poznato da određena pića i hrana, poput onih koji sadrže kofein ili visoku razinu masnoće i začina, mogu ometati san, postoje i različita pića i jela koja zapravo mogu poboljšati kvalitetu sna, kako izvještava eatthis.com .
Sok od višanja.
Prema nutricionistici Leah Reitmayer, Montmorency trešnje, trešnje koje se posebno nalaze u kiselom soku od višnje, bogate su melatoninom, spojem koji pomaže u regulaciji naših prirodnih obrazaca spavanja.
U studiji provedenoj na osobama koje pate od nesanice, otkriveno je da je konzumacija dvije dnevne porcije kiselog soka od višnje rezultirala dodatnih 84 minute sna u usporedbi s kontrolnom skupinom. Ovo povećanje trajanja sna može se pripisati prisutnosti melatonina u kiselim višnjama, kao i povećanoj dostupnosti triptofana, aminokiseline koja podržava zdrave obrasce spavanja.
Uživajte u umirujućoj šalici čaja od kamilice.
Ako od briga ne možete smiriti misli i zaspati, ovaj biljni čaj bez kofeina može vam pomoći. Prema pregledu objavljenom u travnju 2019. u časopisu Phytotherapy Research, kamilica se pokazala učinkovitom u ublažavanju simptoma povezanih s generaliziranim anksioznim poremećajem i promicanju boljeg sna. Osim toga, kamilica djeluje kao probavni relaksant, nudeći olakšanje od uobičajenih poremećaja sna kao što su plinovi, nadutost i probavne smetnje.
Bademovo mlijeko je popularna alternativa mlijeku.
Prema kliničkoj dijetetičarki Cheryl Mussatto, bademovo mlijeko je znanstveno podržan napitak koji potiče san. Dokazano je da prisutnost serotonina u mozgu pomaže u započinjanju sna. Mussatto nadalje objašnjava da triptofan, aminokiselina koja se prirodno nalazi u kravljem mlijeku i bademovom mlijeku, igra ključnu ulogu u određivanju razine serotonina u našem središnjem živčanom sustavu.
Uživajte u blagodatima zelenog čaja bez prisustva kofeina.
Pijenje zelenog čaja bez kofeina može poboljšati kvalitetu vašeg sna pružanjem raznih zdravstvenih prednosti. Zeleni čaj je prepun antioksidansa koji pomažu u obnavljanju i zaštiti stanica. Osim toga, dokazano je da prisutnost l-teanina u zelenom čaju ublažava stres i tjeskobu, što dovodi do mirnijeg i bržeg sna. Alyssa Simpson, vlasnica Nutrition Resolution, potvrđuje pozitivan utjecaj zelenog čaja na san.
Mlijeko je piće koje se često konzumira.
Prastari lijek za nesanicu, koji uključuje konzumiranje čaše toplog mlijeka prije spavanja, dokazano je djelotvoran. Prema dijetetičaru Karmanu Meyeru, prisutnost kalcija u mlijeku ne samo da koristi našem kardiovaskularnom i koštanom sustavu, već također igra vitalnu ulogu u sintezi melatonina, hormona odgovornog za poticanje sna.
Prema Meyeru, mlijeko ne samo da sadrži magnezij i kalij, već te hranjive tvari također mogu pomoći u ublažavanju grčeva mišića, uobičajenog uzroka nemirnog sna, osobito među starijim osobama.
Jedna opcija za biljni napitak je Ashwagandha čaj.
Poboljšanje kvalitete sna tijekom vremena moguće je uključivanjem ashwagandhe u vašu noćnu rutinu. Bilo da odlučite uživati u šalici umirujućeg čaja od ashwagandhe ili dodati malo ekstrakta ashwagandhe u svoj večernji napitak, ova biljka, poznata po svojim svojstvima ublažavanja stresa i pospješivanja sna, dokazano je učinkovita u pomaganju osobama s blagim poremećajima spavanja i nesanica. Nedavne studije pokazuju da ashwagandha može ubrzati proces uspavljivanja, produžiti trajanje mirnog sna i poboljšati ukupno trajanje sna.
Kefir, fermentirani mliječni napitak, popularan je napitak s brojnim zdravstvenim prednostima.
Prepun svojstava koja poboljšavaju san, ovaj pikantni napitak od jogurta sadrži mnoštvo komponenti, poput triptofana i raznih aminokiselina, kao i milijarde korisnih bakterija koje pridonose dobro uravnoteženom crijevnom mikrobiomu. Studija objavljena u PLoS One u listopadu 2019. otkrila je da je raznolik crijevni mikrobiom povezan s poboljšanom učinkovitošću spavanja i povećanjem ukupnog trajanja sna. Ova je korelacija vjerojatno posljedica sposobnosti određenih crijevnih bakterija da proizvode serotonin, neurotransmiter poznat po svojim učincima na poticanje sna.
Napitak poznat kao zlatno mlijeko.
Za bolji učinak poticanja sna, razmislite o dodavanju kurkume, đumbira i meda u toplo mlijeko prije spavanja. Ova divna smjesa, poznata kao zlatno mlijeko, ne samo da pruža umirujuća svojstva triptofana, magnezija i kalija koji se nalaze u mlijeku, već nudi i dodatne prednosti đumbira i kurkumina, koji pomažu probavi i bore se protiv upala.
