Ako se suočavate s bolovima u vratnoj kičmi i imate problem poznat kao prošireni vrat, određene vježbe mogu vam pomoći da poboljšate svoje držanje i ublažite te bolove. Ovi problemi često nastaju zbog lošeg držanja koje vrši pritisak na mišiće vrata, ali pravilnim vježbama možete postići olakšanje i poboljšanje.
Vježba 1: Gurnite glavu unazad
- Početni položaj: Stanite uspravno s opuštenim ramenima.
- Izvršenje: Stavite kažiprst i srednji prst ispod brade. Lagano gurnite glavu unazad, koliko vam je ugodno, pazeći da ne preopterećujete vrat.
- Ponovite: Ovu vježbu možete raditi na dva načina:
- Ponovite 10 do 15 puta zaredom.
- Ili, zadržite glavu u poziciji unazad najmanje 10 sekundi, a zatim ponovite 5 puta.
Ova vježba pomaže u ispravljanju položaja glave i vraća je u ispravan položaj, smanjujući napetost u vratu.
Vježba 2: “W” položaj
- Početni položaj: Stanite uspravno s rukama uz tijelo.
- Izvršenje: Postavite ruke u obliku slova “W”. Gurnite laktove unazad i prema dolje, vodeći računa da ramena ne gurate prema gore, već ih povlačite prema dolje.
- Osjećaj: Trebali biste osjetiti istezanje u sredini leđa. Dok radite ovu vježbu, ne gurajte glavu naprijed. Lagano je povucite unazad, slično kao u prvoj vježbi.
- Zadržavanje: Držite ovu poziciju 5 sekundi, a zatim otpustite.
Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja i smanjenju napetosti između lopatica.
Vježba 3: Oblik “Y”, “W”, “L” i “T”
- Oblik “Y”: Podignite ruke iznad glave u obliku slova “Y”. Pazite da ramena i glava ne budu pomerani naprijed. Povucite dlanove unazad koliko vam je ugodno i zadržite se u ovom položaju 2 duboka udaha.
- Oblik “W”: Spustite ruke i savijte laktove, formirajući “W” oblik s rukama uz tijelo. Držite ovu poziciju 2 duboka udaha.
- Oblik “L”: Povucite ruke sa laktovima u položaju “L”, gdje su podlaktice horizontalne u odnosu na tlo.
- Oblik “T”: Na kraju, podignite ruke u obliku slova “T”, tako da budu paralelne s tlom u nivou ramena. Pazite da ne podižete ramena i okrenite dlanove prema naprijed. Ispružite grudi i povucite lopatice prema sebi. Zadržite ovu poziciju 2 udisaja/izdisaja, a zatim otpustite.
Preporuka: Radite ove vježbe nekoliko puta dnevno kako biste postigli najbolje rezultate. Preporučuje se da pogledate video tutorijale za ove vježbe kako biste osigurali pravilnu formu i tehniku. Na YouTubeu možete pronaći brojne korisne videozapise koji detaljno objašnjavaju kako pravilno izvesti ove vježbe i kako ih uključiti u svoju dnevnu rutinu.
